कम समय में भी कर सकते हैं यह एक्सरसाइज

20 फरवरी 2019   |  मिताली जैन   (66 बार पढ़ा जा चुका है)

कम समय में भी कर सकते हैं यह एक्सरसाइज - शब्द (shabd.in)

आज की बिजी लाइफस्टाइल में किसी के पास इतना समय ही नहीं है कि व्यक्ति खुद पर ध्यान दे सके। जो लोग खुद को फिट रखना भी चाहते हैं, वह भी समय के अभाव में ऐसा नहीं कर पाते। ऐसे में काम की व्यस्तता कहीं न कहीं आपकीे सेहत को प्रभावित करती है। कहते हैं कि पहला सुख निरोगी काया। अर्थात अगर आप हेल्दी और फिट ही नहीं हैं तो अन्य किसी चीज के कोई मायने नहीं है। इसलिए किसी भी कीमत पर अपनी सेहत के साथ समझौता न करें। तो चलिए जानते हैं कम समय में भी खुद को फिट कैसे रखें-


बांटे समय


अगर आपके पास महज 20 मिनट या आधे घंटे का समय है तो सबसे पहले उसे सही तरह से डिवाइड करें। मसलन, शुरूआत में पांच मिनट वार्मअप करें। उसके बाद करीबन 15-20 मिनट तक एक्सरसाइज करें। अंत में पांच मिनट बाॅडी को कूलडाउन होने के लिए दें। आप समय को अपनी जरूरत के हिसाब से इसी तरह एडजस्ट कर सकते हैं। इस प्रकार समय का सही तरह के नियोजन करके आप बिना किसी परेशानी के एक बेहतरीन एक्सरसाइज कर सकते हैं।


यूं करें वार्मअप


शुरूआत में वार्मअप करने के लिए आप ताड़ासन या फुल बाॅडी स्टेच का अभ्यास कर सकते हैं। इससे पूरे शरीर में एक खिंचाव आता है और आपका शरीर व्यायाम के लिए तैयार होता है। इसके अभ्यास के लिए पहले सीधे खड़े हो जाए। इस दौरान कमर व गर्दन को सीधा रखें। अब हाथ को सिर के ऊपर करें और सांस लेते हुए धीरे धीरे पूरे शरीर को खींचें। कुछ समय के लिए इसी अवस्था में रखें। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे धीरे सामान्य अवस्था में लौट आएं। आप इसी अभ्यास को चार से पांच बार कर सकते हैं। वहीं एक्सरसाइज के अंत में बाॅडी को रिलैक्स करने के लिए मेडिटेशन, ध्यान, शवासन आदि का अभ्यास किया जा सकता है।


ऐसी हो एक्सरसाइज


अगर आपके पास समय की कमी है तो आपको ऐसी एक्सरसाइज पर फोकस करना चाहिए, जो कम समय में पूरी बाॅडी का व्यायाम करे। इस लिहाज से रस्सी कूदना अच्छा विचार हो सकता है। नियमित रूप से चार से पांच मिनट तक रस्सी अवश्य कूदें। रस्सी कूदने से शरीर के हर अंग का व्यायाम हो जाता है और फिर आपको अन्य किसी एक्सरसाइज को करना जरूरी नहीं है। प्रतिदिन महज पांच से दस मिनट तक रोप जंपिंग करने से आप न सिर्फ कई तरह की बीमारियों को मात देते हैं, बल्कि यह कैलोरी बर्न करने के लिहाज से भी काफी अच्छा व्यायाम माना जाता है।


यह भी है उपाय


कुछ लोग ऐसे होते हैं, जिन्हें अलग-अलग एक्सरसाइज करने में मजा आता है लेकिन समय के अभाव में वह ऐसा नहीं कर पाते। ऐसे लोग स्मार्टली तरीके से समय को मैनेज करते हुए अपनी पसंद की एक्सरसाइज कर सकते हैं। मसलन, आप सप्ताह के सात दिनों में दो दिन वेट टेनिंग करें। तीन दिन कार्डियो, एरोबिक्स व जुम्बा करें और दो दिन योगा, मेडीटेशन आदि को दिया जा सकता है। इस प्रकार आप हर तरह की एक्सरसाइज कर पाएंगे और आपका शरीर एक ही तरह ही एक्सरसाइज में नहीं ढलेगा। साथ ही हर दिन कुछ अलग करने से आपको एक्सरसाइज करने में मजा भी आएगा।


वीकेंड में हो खास


वीकेंड में हर व्यक्ति के पास थोड़ा समय होता ही है। इसे बिल्कुल भी ज़ाया न करें। कोशिश करें कि हर वीकंेड आप कुछ देर रनिंग अवश्य करें। रनिंग करते समय एक बात का विशेष ध्यान रखें कि शुरूआत हमेशा छोटे कदमों से ही करें। फिर धीरे-धीरे अपनी स्पीड बढ़ाए। साथ ही रनिंग के दौरान स्पीड को घटा-बढ़ाकर और भी ज्यादा प्रभावशाली बनाया जा सकता है।


होम जिम को दें प्राथमिकता


जिन लोगों के पास समय कम होता है, वह सिर्फ इसी चक्कर में जिम नहीं जाते कि जिम आने-जाने में ही उनका काफी समय खर्च हो जाएगा और फिर व्यायाम का समय ही नहीं बचेगा। ऐसे लोगों के लिए होम जिम अच्छा उपाय है। हम यह नहीं कह रहे कि आप भारी मशीनें लाकर घर पर रखें। लेकिन कुछ आसान तरीकों से घर पर हर तरह की एक्सरसाइज की जा सकती है। मसलन, आप घर पर स्टेपर करने के लिए सीढ़ियों का प्रयोग करें। इसी तरह आप कुछ अलग-अलग वजन के डम्बल लाकर रख सकते हैं। इसके अतिरिक्त अपने घर के दरवाजे या किसी कोने में राॅड लगाएं ताकि आप वहां पर पुलअप्स व चिनअप्स कर सके। इसी तरह घर पर रस्सी कूदना व योगा आदि भी बेहद आसानी से किया जा सकता है।


खाने का ख्याल


  • एक्सरसाइज भले ही आपको शारीरिक रूप से फिट रखने का एक बेहतरीन उपाय है लेकिन अगर आहार पर ध्यान न दिया जाए तो एक्सरसाइज करने का भी कोई फायदा नहीं होता। मसलन, कभी भी खाना खाने के तुरंत बाद एक्सरसाइज न करें और न ही व्यायाम के तुरंत बाद हैवी भोजन करें। अपना रूटीन कुछ इस तरह सेट करें कि भोजन और एक्सरसाइज के बीच कम से कम एक से दो घंटे का गैप अवश्य हो।
  • वहीं पूरा दिन हेल्दी ईटिंग पर जोर दें। बैलेंस्ड डाइट लें और पैकेज्ड फूड, हाई शुगर फूड या बेहद आॅयली फूड से जितना अधिक हो सके, दूरी बनाकर रखें।
  • खाने के साथ-साथ वाटर इनटेक पर भी ध्यान दें। दिन में आठ से दस गिलास पानी अवश्य पीएं। अगर आप एक्सरसाइज कर रहे हैं तो एकदम से अधिक पानी न पीएं। बल्कि सिप-सिप करके एक-दो घूंट पानी पीएं। साथ ही एक्सरसाइज के बाद शरीर को एनर्जी देने के लिए नारियल पानी या नींबू पानी का सेवन करें।

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